Czy marzy Ci się wciśnięcie w smukłą piękną suknię ślubną? Za pewne tak, suknia to przecież jeden z najważniejszych symboli ślubu. Ale pod sukienką kryje się Twoje ciało. Jeśli jest go więcej niż byś chciała, co zrobić? Zaakceptować to i polegać na tym, że suknie ślubne są tak dobierane i dopracowywane, że pięknie podkreślają atuty i doskonale niwelują wady sylwetki? Czy podjąć się wyzwania, i pokazać się na swoim ślubie jako zupełnie odmieniona kobieta?
Pan Młody, również będzie czuł się lepiej, swobodniej, oraz pewniej jeśli postanowi zadbać o prawidłową wagę.
Dla obojga narzeczonych już w chwili pierwszych przygotowań do ślubu, po euforii zaręczyn, ważne jest również nie tylko uzyskanie prawidłowej wagi, ale też jej utrzymanie. Jeśli do ślubu jest rok lub dwa, wybrana suknia czy garnitur mogą po prostu być za małe w dniu ślubu.
Nie oglądaj się na to co inni powiedzą
Przede wszystkim nie należy oglądać się na innych. Tylko ty decydujesz o swojej akceptacji i o swoim wyglądzie. Być może nadwaga wpisana jest w Twoje ciało, albo jest Ci z nią dobrze, podkreśla urodę, to jest to ważniejsze od oczekiwań otoczenia. Poddawanie się ciągłemu stresowi, ze za dużo ważę, że inni ciągle mnie krytykują, może mieć fatalne skutki dla własnej samooceny, poczucia wartości, stanu zdrowia, jak też sprzyja przybywaniu następnych kilogramów. Jeśli więc nie chcesz nic zmieniać, to dla każdej Panny Młodej czy Pana Młodego czekają piękne stroje ślubne na każda sylwetkę.
Start w nowy rozmiar – postanowienia
Jeśli jednak postanowiłaś – postanowiłeś schudnąć, to najlepiej jeśli zaczniesz od razu, od ustalenia kilku zasad. Większość z nich leży w psychice i charakterze, oraz sile woli, systematyczności. Dopiero potem ważne są odpowiednie wybory co do odżywiania się i aktywności fizycznej.
Żelazne zasady bez których nie osiągniesz celu:
- nie porównuj się do niedoścignionych wzorców
- ustal własny realny cel, np. 5 kg w pół roku czy 10 kg w rok, 15 kg dwa lata
- zachowaj dyskrecję, ponieważ niepowodzenia narażą Cię na krytykę innych, zdemotywują
- jeśli już chcesz podzielić się z innymi swoim postanowieniem, poszukaj osób które nie tylko Cię wesprą ale zrobią to razem z Tobą, lub mają podobne wyzwanie za sobą
- zastąp słowo dieta, słowami lepsze zdrowsze jedzenie które jest bardziej przyjazne i smaczniejsze, zdrowsze
- nie wpadaj w poczucie winy gdy złamiesz jedną z zasad, jeśli zdarzy się to sporadycznie, a traktuj to jako drobną premię
- nie chwytaj się wszystkich sposobów na raz, po trochu, gdyż wtedy łatwo je porzucisz bez osiągnięcia celu
- zrezygnuj z drastycznych metod jak operacje i zagładzanie się
- nie myl aktywności fizycznej która odpowiednio dobrana i stopniowana może być przyjemna z nadmiernym fizycznym wyczerpywaniem się w strugach potu
- nie wchodź na wagę co chwila, zastosuj większe odstępy czasu które pokażą większe różnice i bardziej Cię zmotywują
- zastąp łatwe bez wysiłkowe kontakty z innymi on-line na FB, Skype, Insta prawdziwymi spotkaniami poza domem
- zatrzymaj się w odpowiedniej dla Ciebie wadze, nie próbuj chudnąć ponad miarę,
- nie wracaj do starych nawyków po ślubie lub gdy osiągniesz wymarzona wagę, zobacz jak ładnie wyglądasz i trzymaj tak
- odstaw używki które rozregulowują metabolizm jak papierosy, alkohol
- twoim największym wrogiem jest cukier i sól, wszechobecny wróg w produktach wysoko przetworzonych
- gdy podchodzisz do lodówki, szczególnie wieczorem, staraj się powiedzieć sobie NIE, i wypić sycąca herbatkę, drobny apetyt może przerodzić się w wyżerkę i kaloryczną katastrofę
- dodaj do swojej motywacji że utrzymanie ładnej sylwetki po ślubie będzie łatwiejsze. Kilka zasad odchudzania które sprawdzą się przed ślubem, w dalszym swoim życiu, pozwolą Ci przejść np. ciążę bez powrotu do następnych kilogramów i zadbanie o zdrowego potomka, jak też zadbać o świetne zdrowie i kondycję na dalsze lata.
- pamiętaj ze nadwaga to długoletni proces odkładania się tłuszczu w skutek nawarstwiania się szkodliwych nawyków, i odwrócenie tego procesu może zając tyle samo czasu, pomimo tego że wyeliminujesz te nawyki
- unikaj systemowego wygodnictwa. Zwykłe ręczne odkurzanie odkurzaczem, zamiast robota sprzątającego, kilka pięter na piechotę zamiast windy. Umycie naczyń zamiast zmywarki. Ręczna przepierka koszuli zamiast wrzucenia do pralki.
- delektuj się jedzeniem bez rozpraszania się w tym samy czasie czymś innym, smakuj małymi kąskami, bez wpatrywania się w tym samym czasie w telefon czy telewizor, albo czytając gazetę.
- unikaj jedzenia w biegu ponieważ nasz mózg nie skupia się wtedy na smaku, nie rejestruje w pełni jakości i ilości pokarmu, co jest niezbędne do metabolizmu, wywołania uczucia sytości
Odchudzanie jest długoletnim procesem. Jeżeli jest on zrównoważony i zaplanowany na kila lat, a nie chwilowym trikiem odwodnienia w dietach cud – sprawi że Twoje życie pędzie lepsze i dłuższe.
Czy jesteśmy otyli?
Na to pytanie odpowie nam prosty algorytm:
Obliczenie BMI
BMI = waga (kg) / wzrost (m)2
Wyniki dla osób dorosłych wskazują na:
BMI < 16,0 – wygłodzenie
BMI 16,0–16,99 – wychudzenie
BMI 17,0–18,49 – niedowagę
BMI 18,5–24,99 – wartość prawidłową
BMI 25,0–29,99 – nadwagę
BMI 30,0–34,99 – I stopień otyłości
BMI 35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna)
BMI ≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna)
Dwie najważniejsze rzeczy które musisz
To Twój wybór dwóch podstawowych filarów odchudzania. Jeden bez drugiego nie przyniesie oczekiwanych efektów:
- ruch wszędzie tam gdzie to możliwe, aktywność fizyczna
- zbilansowane różnorodne zdrowe jedzenie z wyeliminowaniem kilku składników powodujących otyłość
Kalorie
Liczenie kalorii lub obliczanie kalorii jest ważnym aspektem obserwowania diety. Złota zasada brzmi: jedz tyle, ile potrzebujesz. Pamiętaj, że jedzenie mniejszej ilości niż potrzebujesz może paradoksalnie sabotować Twoją podróż do celu.
Należy również pamiętać, że samo zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu nie jest właściwym rozwiązaniem. Diety awaryjne mogą mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Dzieje się tak dlatego, że nagłe spożycie znacznie mniejszej ilości kalorii, niż potrzebujesz dla swojego zdrowia, może spowodować pozorną utratę wagi. Jest to spowodowane utratą wody w organizmie, a tkanka tłuszczowa pozostaje bez zmian. Diety gwałtowne mogą również prowadzić do niedoborów żywieniowych, co z kolei może skutkować nieprzyjemnymi zmianami w organizmie, pogorszeniem kondycji włosów, paznokci, wyglądu skóry.
Zdrowe odżywianie w młodym wieku jest niezwykle istotnym czynnikiem w budowaniu szczęśliwego życia małżeńskiego z mężem. Dobre jedzenie, czyli po prostu się najeść nie jest niczym złym, tym bardziej w miłym towarzystwie. Uważaj tylko na produkty, których powinieneś unikać i a te które sprzyjają zachowaniu szczupłej sylwetki możesz włączyć do swojego menu.
Jak liczyć kalorie
Obliczenie BMR
Kalkulator kalorii lub kalkulator BMR służy do określenia dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Dzięki niemu dowiesz się, ile kalorii powinieneś jeść w ciągu dnia, aby utrzymać prawidłową masę ciała, zrzucić zbędne kilogramy lub przytyć. Oblicz BMR i dopasuj dietę do potrzeb swojego organizmu oraz aktywności fizycznej.
Wzór dla kobiet:
PPM [kcal] = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161
Wzór dla mężczyzn:
PPM [kcal] = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5
Znając swój wskaźnik BMR możemy sprawdzić zapotrzebowanie kalorii, a dzięki temu zaplanować redukcję wagi. Dieta odchudzająca to nic innego jak zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego. Od wyniku uzyskanego w kalkulatorze kalorii – iloczynu BMR i współczynnika aktywności fizycznej – trzeba odjąć odpowiednią liczbę kalorii, aby uzyskać tzw. deficyt kaloryczny. Aby proces odchudzania przebiegał prawidłowo i nie zagrażał zdrowiu, należy uwzględnić deficyt kaloryczny rzędu 500-1000 kcal, który pozwala na utratę od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Liczbę kalorii w jadłospisie powinniśmy ograniczać stopniowo, zaczynając od wartości 200-300 kcal dziennie, a dopiero po kilku dniach czy tygodniach wprowadzić większy deficyt. Dieta redukcyjna zakładająca powolny spadek wagi przynosi najbardziej trwałe efekty.
Liczenie kalorii
Posiadając smartfon bez problemu wyszukamy aplikację która pozwoli nam na zsumowanie dziennej porcji przyjętych kalorii dla popularnych posiłków, i zasygnalizowanie ile jeszcze możemy zjeść.
Dla lubiących rysowanie dostępne są dzienniczki w postaci książki gdzie wpisujemy w tzw. piramidę żywieniową swoje posiłki, jednocześnie widząc w jakich kategoriach pokarmów powinniśmy się ograniczyć, a czego nam zabrakło w codziennej diecie.
Porównujemy to ze swoim BMR.
Czytaj etykiety produktów
Dużym ułatwieniem są etykiety informujące o składzie i kaloriach umieszczone na produktach. Od razu widzimy ile dany produkt ma kalorii, i czy możemy sobie na niego pozwolić. Z powodzeniem większość kalorycznych produktów możemy go zastąpić podobnymi o mniejszej zawartości tłuszczu, cukru lub soli. Szczególnie dotyczy to produktów tzw. wysoko przetworzonych, które tracą w poszczególnych etapach przygotowania wiele cennych minerałów i witamin, zachowując jednocześnie swoją kaloryczność. Dla wzmocnienia smaku i wydłużenia trwałości producenci masowo solą, słodzą, wytłuszczają żywność.
Ważną informacją jest to że ilość kalorii i zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na kalorie przez dany produkt jest podane dla 100 gram. Jeśli więc na przykład wypijamy litr słodkiego napoju gazowanego, wartość kalorii trzeba pomnożyć przez 10 …
Czego nie jeść
Dużym ułatwieniem są etykiety informujące o składzie i kaloriach umieszczone na produktach. Od razu widzimy ile dany produkt ma kalorii, możemy go porównać i zastąpić podobnym produktem o mniejszej zawartości tłuszczu, cukru lub soli.
Zobacz, jakich produktów powinieneś unikać lub ograniczyć ich ilość przed ślubem:
Wysokotłuszczowe produkty mleczne
Mleko, śmietana, masło, sery, to rodzaj nabiału który zawiera dużą liczbę kalorii. Dlatego regularne spożywanie takich produktów może prowadzić do przyrostu masy ciała. Są odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, równie smaczne, i taki nabiał można mieć w diecie odchudzającej. jedynie trzeba uważać na to ze produkty mleczne bywają przyczyną dolegliwości jelitowych.
Mięso i produkty o wysokiej zawartości tłuszczu
Najlepiej unikać lub przynajmniej ograniczyć spożycie mięsa o dużej zawartości tłuszczu. Najwięcej tłuszczu mają tłuste kawałki wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny, ciemne części mięsa z kurczaka i jego skóry, smalec i oleje.
Żywność i napoje o wysokiej zawartości cukru
Produkty o wysokiej zawartości cukru są bardzo kaloryczne. Dlatego może być konieczne unikanie spożywania tych pokarmów i napojów. Czasem nie wiemy że w danym produkcje jest cukier, czy syrop glukozowy, warto więc przeczytać skład.
Słone potrawy
Wiadomo, że słone pokarmy sprzyjają zatrzymywaniu wody w organizmie. To z kolei powoduje wzdęcia, a nawet ospałość. Ponadto żywność o dużej zawartości soli może powodować bóle głowy.
Niektóre przykłady słonych potraw obejmują frytki, makarony, wszelkiego rodzaju śmieciowe jedzenie, pizzę, precle i większość fastfodów.
Napoje alkoholowe
Wiemy, że możesz być z tego powodu smutny, ale napoje alkoholowe sprzyjają wzdęciom. Obawiam się więc, że na razie musisz pożegnać się z ulubionymi winami i piwami.
Co jeść smacznie i sycąco, zdrowo
Owoce i warzywa
Zdecydowana większość owoców i warzyw jest bogata w witaminy, błonnik i inne składniki odżywcze, które są pomocne w procesie odchudzania. Są one również zazwyczaj niskokaloryczne, więc delektowanie się tymi przekąskami nie powoduje poczucia winy.
Niektóre z owoców i warzyw, które warto sprawdzić, to grejpfruty, jabłka, jagody, pomarańcze, dynia, brokuły, marchew, szparagi i wiele, wiele innych.
Chude mięso
W porównaniu do mięs innych niż chude, chude mięsa mają mniejszą zawartość kalorii, a jednocześnie charakteryzują się dużą zawartością białka. Włączenie chudego mięsa do menu dietetycznego zamiast mięs innych niż chude jest również zdrowym sposobem na utratę wagi.
Dobrymi przykładami chudego mięsa, które można włączyć do swojego menu dietetycznego, są polędwica wieprzowa, ryby o białym miąższu, takie jak dorsz, tilapia i barwena, oraz pierś z kurczaka.
Ryby
Niezwykle cenną dawką zdrowego posiłku są ryby, najlepiej nie smażone, nie w konserwach a wędzone na zimno czy grillowane, gotowane na parze. Składniki tranu ukryte w posiłkach z ryb, morskie mikroelementy są bezcennym elementem zrównoważonej diety. Przykładem są ludy północnej Arktyki które z powodzeniem bez objawów nadwagi, odżywiały się wyłącznie zdobyczami upolowanymi pod wodą w polarne noce trwające wiele miesięcy.
Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
Jak sama nazwa wskazuje, niskotłuszczowe produkty mleczne mają niską zawartość tłuszczu, a zatem są również niskokaloryczne. Przykładami są odtłuszczone mleko, ser śmietankowy lub beztłuszczowy serek śmietankowy i zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
Skoro już możesz wybrać strategię, która będzie najbardziej odpowiednia do Twoich potrzeb i pragnień na Twój wielki dzień, przejdźmy do następnego kroku.
Urozmaicenie z nagrodą w tle
Wniosek jest jeden, odżywiaj się w jak najbardziej urozmaicony sposób. Znajdź potrawę fitness która Ci naprawdę smakuje i zrób z niej nagrodę, taką potrawę na śniadanie, obiad czy kolację, którą wynagrodzisz sobie drobne wyrzeczenia. Lubisz czipsy? Nie ma problemu – są takie które maja mało kalorii, soli, są smakowicie chrupiące. Lubisz frytki? Zrób je sama – sam na odpowiednim oleju, na patelni ze świeżych ziemniaków, zamiast zajadać się przypalonymi, przesolonymi produktami z fastfooda. Kotlety, nie problem, bez grubej panierki na małej ilości tłuszczu, spróbuj kotletów z soi. Przepisów nie brakuje. Odchudzanie się przez zmianę nawyków żywieniowych naprawdę może by przyjemne, nie musi kojarzyć się z głodem lub pozbawionych smaku potrawami.
Biegać? Pływać? Jeździć na rowerze? A może siłownia?
Panny Młode, które nie lubią się pocić, na pewno zasmuci ta wiadomość – wygrana w walce o ładną sylwetkę, jest w zasadzie nierealna bez ćwiczeń fizycznych. Utrata kilku kilogramów nie jest oczywiście niemożliwa bez wysiłku fizycznego, jednak ładne ciało, na którym zależy Pannie Młodej, to ciało jędrne. A takie zapewniają regularne ćwiczenia. Poza tym dieta wspierana fitnessem i siłownią, to dieta dużo bardziej efektywna. Pozwala uniknąć efektu jo jo, a także jest gwarantem tego, że wypracowana figura utrzyma się dłużej.
30 minut dziennie
Tak naprawdę, aby mówić o zwiększonym wysiłku fizycznym, wystarczy poświęcić mu 30 minut dziennie. Najlepiej wybrać ulubioną formę sportu – aerobik, pływanie, tenis, jazdę na łyżwach. Również dłuższy intensywny spacer, marsz, jest formą sportu, najłatwiejszą w realizacji i najtańszą. Po prostu wysiądź przystanek wcześniej gdy jedziesz do pracy, zaproś Narzeczonego – Narzeczoną na dłuższe przechadzki. Latem zaplanujcie wycieczki rowerowe, rolki, zimą doskonale spisują się łyżwy, które są bardzo bezpieczne i dostępne dla każdego w porównaniu z nartami.
Jeśli łatwiej Ci będzie zapisać się na ćwiczenia aerobowe dobrze wspomóc się ćwiczeniami dobranymi przez trenera, ćwiczeniami siłowymi. Należy pamiętać o tym, że każdy trening powinien być zakończony serią ćwiczeń rozciągających. To rozwiązanie ma jednak wadę, pułapkę – zwykle mamy karnet na jeden lub dwa razy w tygodniu, i fałszywie usprawiedliwia to co robisz lub nie robisz jeśli chodzi o aktywność fizyczną pomiędzy wizytami na siłowni, aerobiku. A nasz plan się powiedzie tylko wtedy gdy CODZIENNIE wygospodarujesz czas na aktywność fizyczną.
Kiedy mała aktywność fizyczna ? Najlepszą porą jest poranek. Dzięki wysiłkowi we wczesnych godzinach „podkręca się” nasz metabolizm na cały dzień. Nie znaczy to jednak, że jeśli nie mieliśmy czasu na fitness o poranku, to nie ma już sensu ćwiczyć wieczorem.
Pamiętajmy, że po wysiłku fizycznym uwalnia się w naszych mózgach serotonina – hormon szczęścia. Także tak naprawdę, ćwiczenia w zasadzie są źródłem podwójnej radości, należy tylko zrobić ten pierwszy, najtrudniejszy krok w kierunku systematycznego odwiedzania siłowni.
Aktywność w domu – rowerek czy bieżnia?
Te dwa urządzenia doskonale rozwiązują brak możliwości aktywności na świeżym powietrzu, czy aktywność w zimie. Być może mieszkasz w mieście, lub po prostu wstydzisz się biegać w swojej okolicy. Najlepiej mieć te dwa urządzenia, gdyż każde z nich uruchamia inna partię mięśni. G gdy musisz wybrać tylko jedną o z nich, ze względu na koszty lub brak miejsca , to proponuję bieżnię. Symuluje ona oprócz biegania, mniej znaną funkcję która jest idealna na początek – spacer.
Wybór bieżni nie może być przypadkowy i podyktowany najniższą ceną. Dla komfortu, bezpieczeństwa, oraz osiągniecia celu powinna mieć:
- prędkość nie mniejsza niż 15 km/h
- cichobieżność
- adaptację interwałową
- kierownicę na ręce
- wytrzymałość czyli max obciążenie
- pulsometr
- kalkulator spalonych kalorii
Ważną rzeczą jest odpowiednie obuwie dobrane do treningu na bieżni. Pięknie zaprojektowane do tych celów, ergonomiczne ze wspomaganiem technologii cyfrowej są buty marki Adidas, Nike. Twoje stopy sługują na komfort, równomierne obciążenie każdej partii stopy w czasie biegu, czy to prawdziwego czy to na bieżni. Nielekka inwestycja w dobrane tematycznie obuwie sportowe w porównaniu z kosztem bieżni uzupełni Twoja przyjemność domowych treningów.
Rower
- koniecznie magnetyczny, co zapewnia równomierne liniowe obciążenie mięśni, dobranie i regulację intensywności treningu bez skoków oporu, co odzwierciedla jak najwierniej realna jazdę na rowerze
- regulacja siodełka dla prawidłowego prostego ustawienia kręgosłupa
- stopniowanie obciążenia, symulacja jazdy po równym terenie, teren górzysty
- algorytm górski, wyczynowy który w połączeniu z VR przeniesie nas w kręte górskie ścieżki, i zasymuluje dodatkowe partie mięśni
- licznik kilometrów i spalonych kalorii
- pulsometr który zapewni dla serca margines bezpiecznego wysiłku
